Ein Beitrag von Lea Illerhaus
Es ist wieder soweit! Husten, Schnupfen und Fieber verbreiten sich besonders in den Wintermonaten rasend schnell und fast jeden erwischt es irgendwann. Wäre es da nicht super, wenn man wüsste wie man sein Immunsystem stärken könnte um gesund und fit durch den Winter zu kommen? Dieser Artikel verrät euch ein paar Tipps, wie ihr mit der richtigen Ernährung, Sport und anderen Aktivitäten eure Körperabwehr verbessern und eine Erkältung vielleicht sogar umgehen könnt.
Um Erkältungen vorzubeugen ist es besonders wichtig, dass unser Immunsystem intakt ist und gut arbeitet. Das Immunsystem ist dafür verantwortlich, dass Erreger, die in unseren Körper eingedrungen sind erfolgreich bekämpft und abgetötet werden, sodass wir gesund bleiben. Wenn unser Abwehrsystem also aus irgendeinem Grund geschwächt ist, ist die Wahrscheinlichkeit von einer Erkältung erwischt zu werden viel größer, als wenn die Bekämpfung der Krankheitserreger ohne Probleme funktioniert. Eine der wichtigsten Voraussetzungen im Winter fit zu bleiben, ist also ein intaktes Immunsystem.
Aber wie kann man sein Immunsystem stärken? Und geht das überhaupt? Die Antwort lautet ja! Wie gut unsere Krankheitsabwehr funktioniert, wird von vielen Faktoren beeinflusst.
Besonders in den Wintermonaten sollte man darauf achten, dass man sich trotz teilweise eisigen Temperaturen ausreichend an der frischen Luft bewegt. Doch wie wirkt sich Sport auf unseren Körper und insbesondere auf unser Immunsystem aus? Regelmäßige Bewegung und ganz besonders Ausdauersportarten aktivieren Killerzellen und andere Helfer, die für das Abtöten der Krankheitserreger zuständig sind. Wenn man also mehrmals in der Woche zum Joggen geht, wird man seltener krank und leidet im Normalfall auch weniger unter einem Virus, falls man doch mal krank wird. Ein positiver Nebeneffekt des Sports ist außerdem, dass Stress abgebaut wird, denn auch Stress strapaziert und schwächt unser Abwehrsystem. Insgesamt eignen sich Sportarten, die den Körper nicht an sein totales Limit bringen, sondern moderat auspowern oder als entspannend empfunden werden. Besonders zu empfehlen sind sanfte Ausdauer-Sportarten wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Bei dieser Art von Sport kann jeder das Tempo bestimmen, bei dem die Belastung für den Körper in dem richtigen Rahmen gehalten wird.
Im richtigen Maß Sport zu treiben, stärkt das Immunsystem und hilft Krankheiten vorzubeugen.
Natürlich härtet Sport bei eisiger Kälte oder Schneefall auch ab und man reagiert weniger empfindlich auf Krankheitserreger. Allerdings gilt hinsichtlich des Sports das Sprichwort „Viel hilft viel!“ nicht unbedingt, denn wer zu viel und zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem, Sport kann zum Stressfaktor werden und man wird sogar anfälliger für Infekte. Außerdem sollte man Erkältungen gut auskurieren und erst wieder Sport treiben, wenn man wieder komplett fit ist, da sonst das Herz Schaden nehmen kann.
Obwohl Sport eine sehr gute Maßnahme ist, nicht so oft krank zu werden, gibt es natürlich auch für die Sportmuffel unter euch eine Alternative, die das Immunsystem stärkt und zwar die richtige Ernährung. Wichtig dabei ist, möglichst saisonal zu essen, das heißt beispielsweise Beeren im Sommer, Äpfel und Karotten im Herbst und Kohl im Winter. Dadurch bekommt ihr immer frische Ware, denn wenn ihr zum Beispiel Erdbeeren im Winter kauft, müssen diese erst aus südlichen Ländern importiert werden und sind aus diesem Grund nicht mehr frisch. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass ihr euch ausgewogen ernährt. Da sich 70 % unserer Immunzellen im Darm befinden, muss dieser gesund gehalten werden, was genau durch eine ausgewogene Ernährung unterstützt wird. Am besten solltet ihr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder viel verschiedenes Obst und Gemüse essen. Denn wie jeder weiß, nimmt man durch Obst und Gemüse ausreichend viele Vitamine zu sich, die sich positiv bemerkbar machen: Vitamin C kann zwar keine Erkältung verhindern, aber dafür die Infektdauer und die Symptome mindern. Im Gegensatz dazu kann Vitamin A dazu beitragen, dass die Schleimhäute feucht bleiben, wodurch es die Krankheitserreger schwerer haben in den Körper einzudringen. Vitamin B6 kann außerdem Abwehrzellen aktivieren und Botenstoffe des Immunsystems anregen. Ein paar Gemüsesorten, die genau diese Vitamine beinhalten sind zum Beispiel Karotten, Chinakohl, rote Beete oder Kürbisse. Aber nicht nur Vitamine stärken das Abwehrsystem. Genauso wichtig sind Spurenelemente wie Zink, Eisen, Selen oder Kupfer, die die Aktivität unseres Immunsystems positiv beeinflussen. Um auf diese Stoffe zurückzugreifen, kann man sich entweder Vitalstoff-Kuren aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt besorgen oder man integriert sie in das gesunde Essen des Alltages, was definitiv besser ist als Vitamine aus der Dose. Außerdem kann man durch das richtige Essen sogar Viren wegspülen! Alles was Erreger, die gerade in den Nasen-Rachen-Raum gelangt sind, wegspült, verringert deren Überlebenschance. Vor allem Suppen und scharfes Essen bringen eure Nase zum Laufen und befördern somit die Viren, die sich in der Nase befinden, nach draußen. Wenn ihr euch jetzt fragt was ihr genau essen könnt, um möglichst viele dieser Tipps zu befolgen, dann ist hier die Lösung: Der perfekte Ernährungsplan für die kalten Tage!
Zum Frühstück eignen sich Haferflocken mit Blaubeeren, Milch oder Joghurt sehr gut. Das Ganze kann noch mit Zimt verfeinert werden. Als Hauptspeise wären eine Hühnersuppe mit Vollkornnudeln, Gemüse und etwas Knoblauch perfekt. Für die Zwischenmahlzeit empfiehlt sich Studentenfutter mit ganzen Nüssen und Ingwer-Tee.
Wer nicht genug schläft belastet sein Immunsystem.
Um den Tag perfekt zu beenden, bietet sich am Abend ein Vollkornbrot mit Käse und dazu ein Salat mit frischen Zwiebeln an.
Wenn ihr euch nicht vorstellen könnt diesen Ernährungsplan umzusetzen, dann könnt ihr auch im Internet nach vielen leckeren Rezepten suchen, die gut für eine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung sind und Euer Immunsystem stärken.
Neben Sport und Ernährung kann auch ausreichend Schlaf genügen, um Euer Immunsystem aufzubauen. Denn wer nicht genug schläft belastet sein Immunsystem. Im Schlaf befindet sich das Stresshormon Cortisol, dass die Immunabwehr bremst, nämlich nur noch in reduzierter Form im Körper. Achtet daher darauf, dass ihr in der Winterzeit ab und zu früher ins Bett geht, um eurem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen. Eine US-Studie fand heraus, dass eine regelmäßige Schlafdauer von unter sieben Stunden pro Nacht das Risiko einen Infekt zu bekommen, sehr stark erhöht. Deswegen ist ein Minimum von sieben Stunden pro Nacht empfehlenswert.
Normalerweise wäscht man sich die Hände nur nach dem Toilettengang, vor dem Essen oder vor dem Kochen. Wenn in den Wintermonaten so viele Leute krank sind, ist es auch klar, dass sich überall Krankheitserreger befinden. Viele dieser Erreger landen zuerst auf den Händen, bevor wir sie über die Schleimhäute aufnehmen. Deshalb empfiehlt es sich, gerade zu dieser Zeit, öfter die Hände zu waschen als normalerweise. Am besten immer dann, wenn ihr zu Hause ankommt, denn unterwegs habt ihr sicher viele Türklinken oder Geländer, mit Viren darauf, angefasst. Dabei ist es sehr wichtig, dass man seine Hände gründlich wäscht. Experten raten dazu, die Hände 20 bis 30 Sekunden einzuseifen, wobei man auch zwischen den Fingern sehr sorgfältig sein sollte.
Eine weitere Möglichkeit das Immunsystem zu stärken ist nichts für Weicheier, denn Wechselduschen mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser sind für Warmduscher eine echte Herausforderung! Allerdings kann diese Art zu duschen den Kreislauf und vor allem das Immunsystem in hohem Maße aktivieren. Dabei sollte man ungefähr 3 Minuten warm und im Anschluss 15 Sekunden kalt duschen. Diesen Vorgang sollte man dreimal wiederholen und auf jeden Fall mit kaltem Wasser beenden. Am Anfang kann es sein, dass das kalte Wasser sehr unangenehm ist, doch nach mehreren Anwendungen gewöhnt sich der Körper sehr schnell daran.
Wer sich trotzdem nicht von der Wechseldusche überzeugen lassen kann, kann auch die angenehmere Version durchführen: Fußbäder. Fußbäder haben die gleiche Wirkung, auch sie aktivieren das Abwehrsystem. Am besten füllt ihr dazu einen Eimer wadenhoch mit kaltem Wasser und einen anderen mit ungefähr 35 Grad warmem. Auch hierbei solltet ihr die Füße zunächst 3 Minuten ins warme und anschließend 15 Sekunden ins kalte Wasser halten. Diesen Vorgang müsst ihr dreimal wiederholen und ebenso wie bei der Wechseldusche mit kaltem Wasser beenden. Wenn ihr eure Füße danach gut abtrocknet und warme Socken anzieht, wirkt auch das kalte Fußbad sehr angenehm.
All diese Tipps helfen dabei euer Immunsystem aufzubauen und zu stärken und somit die Wahrscheinlichkeit von einer Erkältung oder sogar der Grippe erwischt zu werden sehr stark zu reduzieren. Doch selbst wenn man ein starkes Abwehrsystem hat, kann es trotzdem mal passieren, dass sich ein Virus durchsetzt und wir krank werden. Diese Tipps sind also noch lange keine Garantie, gesund zu bleiben. Wenn es euch also doch mal erwischen sollte, dann hilft nur: Abwarten und Tee trinken bis man wieder gesund ist.